有睡眠障礙經驗的人會說：別吃藥，先試試這些方法！
確實如此，根據健保署的統計，台灣平均每10人就有1人為失眠困擾，也導致在鎮靜安眠藥物的使用不只逐年上升，還潛藏著管理上的問題。
為了改善我的睡眠障礙與焦慮，我在2022上半年調整了個人生活環境，
首先，我換了個工作方式以降低最主要的壓力來源；
再來，也搬到東台灣改變個心情，
當中比較有趣的是，以往都是偏好出國放鬆的我，在疫情期間剛好轉換個方式，帶著我家的柴犬起司一起接近大自然，放慢步調。
睡眠對於動物是不可或缺的生理需求，大腦下視丘（hypothalamus）的睡眠中樞與覺醒中樞就像蹺蹺板似互相角力著；工作忙碌、壓力大都是造成睡眠障礙的原因，有睡眠障礙患者也會google 是否有非藥物方法，就因擔心長期使用的副作用。
效果不怎麼樣的抗組織胺，之後再另寫一篇，我們先來盤點一下有哪些非藥物的方法吧
保健食品類
依序先從花錢的開頭，常見的有：褪黑激素、ＧＡＢＡ、色胺酸、芝麻素、維他命B、鎂、鈣、甚至這幾年很夯的維他命D，就連補充益生菌也有幫助。
褪黑激素 Melatonin
在光暗環境下激發大腦松果體分泌褪黑激素，告訴我們該關機進入睡眠了（睡意產生），正常來說約凌晨1~5點濃度最高，在睡眠週期中處於情緒放鬆，直到太陽公公出來，光線從瞳孔進入眼球投射在視網膜上，再經由一連串神經傳導到下視丘，並告知松果體減少褪黑激素，我們逐漸醒來。
因此長途飛行的商務人士，會用來調節生理時鐘；不過很可惜的是，只有在美國與香港可以非處方藥販售，在台灣則是屬於處方藥品，所以別到台灣屈臣氏、康是美問就是。
Shutterstock
現在夜間活動比例高，周遭環境總是充斥著光線，睡前滑手機等微光，都是影響褪黑激素分泌唷。
也別忌妒那些早睡早起的長輩們，荷爾蒙的分泌也是會隨年紀下降，沒辦法的啦！
血清素←色胺酸
既然無法取得褪黑激素，有的人會改轉往褪黑激素的前驅物【血清素】，而合成血清素的材料又是【色胺酸】，人體不會自行合成的必需胺基酸，必須從動植物來源的【食物】中獲取，例如火雞、牛奶、起司、大豆、堅果等。
GABA（Gama-AminoButyric Acid）
GABA 應該是大多數人提到幫助睡眠的保健食品，第一個會想到的東西，有一陣子日本藥妝代購很夯（日本人上班壓力更大？）
究竟GABA 為什麼跟睡眠有關？ GABA 其實人體會自行合成，是大腦中既有的神經傳導物質之一，進入深睡時GABA 會穩定的提升。
研究發現焦慮、緊張、睡眠障礙的人GABA 似乎少了些 ？所以 #吃啥補啥 就是保健食品的市場目的！
但很可惜的是，我自己試了幾款效果不彰就是？！
我是發現大多GABA 保健品都是複方的，例如主打黑芝麻是因為當中富含了色胺酸、麩胺酸、維生素B群、鈣等營養素，這些都是對睡眠有幫助的。
至於為何對我沒效我也不清楚，如果有網友有不同心得也歡迎留言告訴我。
益生菌
疑！益生菌跟睡眠有何關係？不都是跟腸胃道、或過敏體質有關嗎？
是的，當我看到報導時確實也好奇一下。
人們要進入睡眠是個多步驟的過程，會涉及到很多的生理機能，如果破壞了晝夜節律控制（circadian control），俗稱壓力荷爾蒙的皮質醇（cortisol）分泌錯亂，導致代謝症候群、肥胖、糖尿病高血壓、心臟病、憂鬱症的風險開始找上您，接下來身體最大的免疫系統，腸道的微生物生態也為了配合晝夜變化，必需做出對應。
YOMOGI1/SHUTTERSTOCK
與其說吃益生菌而助眠，不如先幫身體減少一個負擔，你可以這麼做：
運動
有規律運動，除可放鬆肌肉，還能促進大腦產生腦內啡、血清素，可調節壓力與情緒。
所以為自己安排個運動吧！我是選擇能消耗體能的球類（先不管跳不動的問題惹）😅
補充好菌
腸道也是負責產生血清素之一，所以照顧好腸道是個方式，我們以這款專門的【好心情益生菌】來剖析一下
Garden of Life
先來看看包裝正面簡單明瞭，就是如同上述講的，
Mood+Digestive+Immune system↑
情緒好+ 腸道健康+ 免疫系統提升↑
√ 保證16種菌株、500億的益生菌，增加人體健康效益的微生物來達到改善情緒、放鬆達到好的生活品質
√ 促進腸道菌種平衡
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臨床研究的益生菌菌株製成的獨特配方：
Stress Support Blend 壓力調節配方: 含有AuroraBlue®【有機藍莓複合物】、【有機南非醉茄】，具有適應原的特性，可在壓力或疲勞期間幫助身體調適生理和心理。
500億好菌: 包含了450億的乳桿菌 + 50億的雙歧桿菌
乳桿菌總數（450億CFU）
嗜酸乳酸桿菌（A菌，Lactobacillus acidophilus）
胚芽乳酸桿菌（Lactobacillus plantarum）
瑞士乳酸桿菌（Lactobacillus helveticus，R0052）
副乾酪乳酸桿菌（Lactobacillus paracasei）
酪蛋白乳酸桿菌（C菌，Lactobacillus casei）
短乳酸桿菌（Lactobacillus brevis）
鼠李糖乳酸桿菌（Lactobacillus rhamnosus）
保加利亞乳酸桿菌（Lactobacillus bulgaricus）
加氏乳酸桿菌（Lactobacillus gasseri）
唾液乳酸桿菌（Lactobacillus salivarius）
雙歧桿菌總數（50億CFU）
乳酸雙歧桿菌（Bifidobacterium lactis）
長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum，R0175）
比菲德氏B菌（B菌，Bifidobacterium bifidum）
短雙歧桿菌（Bifidobacterium breve）
嬰兒雙歧桿菌（Bifidobacterium infantis）
長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum）
包裝側面有提到對於情緒有幫助的是：
瑞士乳酸桿菌（Lactobacillus helveticus，R0052）、長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum，R0175）
上PubMed 稍微搜尋了一下，幾篇大鼠、志願者小型試驗，例如同時給予焦慮症與憂鬱症病患 R0052 加 R0175 一起服用，觀察他們焦慮、抑鬱、壓力應對的行為皆有好的影響，但也會因招募的病患對象年齡、給予的劑量、天數導致結果不同，至少也讓益生菌與壓力相關的精神病理學研究有很大的信心，好處是不會有副作用的表現，還能改善腸道狀況。
若以這兩種益生菌為基底，再添加配方輔助？如【好心情益生菌】的Stress Support Blend 壓力調節配方中的印度人蔘？
Ashwagandha 350mg
這植物學名是 Withania somnifera 中文翻「 睡茄 」俗稱「 南非醉茄 」、「 印度人蔘 」，Ashwagandha 只是保健食品常見的稱號，在印度傳統家庭醫學功效是誘導睡眠，確切機轉還不夠明朗，但或許可用於治療睡眠、舒壓等；有興趣者自行google "Ashwagandha"。
選擇【好心情益生菌】最大好處是，維持細菌叢生態同時也得到好心情。
個人偏好睡前服用的保健品，只要記得每天2顆膠囊即可，後前飯後都可以，且這種膠囊也方便打開加於水中或果汁中服用。
這段時間搭配生活作息調整，心情的確放鬆許多，也不會再為了一件事情鑽牛角尖而輾轉難眠，在追逐生活品質當下，我認為健康才是最重要的。
不論你能否跟我一樣改變工作換取自由，至少也要選對適合的營養補充品；此篇提供給也為此所困的人參考。
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「地家=在這裡」
一個愛逛愛買，乾脆在這裡上班的藥師！
擔任藥妝店藥師、人資超過12年
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